L’adolescenza è un vero e proprio tsunami che travolge voi e i vostri figli su tutti i piani della vita.

La cattiva notizia è che probabilmente i vostri figli non hanno molte risposte da darvi: anche loro stanno cercando di capire cosa stia succedendo al loro corpo, alle loro emozioni e al modo in cui vengono percepiti dagli altri.

La buona notizia è che conoscere questi cambiamenti può aiutare voi genitori ad affrontarli con maggiore consapevolezza.

In questo articolo vedremo:

• come cambiano fame e bisogni nutrizionali durante l’adolescenza;
• quali sono gli errori alimentari più frequenti tra ragazzi e ragazze;
• quanto incidono social, confronto con i coetanei e modelli estetici;
• come accompagnare i figli verso un rapporto sano con il cibo e con il proprio corpo, senza trasformare l’alimentazione in un terreno di scontro.

Come cambia l’alimentazione degli adolescenti

Le abitudini alimentari degli adolescenti non dipendono soltanto dalla biologia. Capire questi cambiamenti è il primo passo per aiutare i ragazzi a costruire abitudini alimentari sane che li accompagneranno anche nell’età adulta.

Durante questa fase della vita il corpo attraversa una crescita molto rapida, caratterizzata da importanti cambiamenti ormonali e da un aumento del fabbisogno di energia e nutrienti. Di conseguenza possono cambiare anche la fame, le quantità di cibo richieste e il modo in cui i ragazzi si rapportano all’alimentazione.

Ma l’adolescenza non è solo una fase di trasformazione fisica: è anche il periodo in cui aumenta il bisogno di sentirsi accettati e riconosciuti dal gruppo dei pari.

Per questo le scelte alimentari degli adolescenti sono influenzate anche da fattori esterni, come:

• le abitudini degli amici;
• i modelli estetici proposti dai social;
• la ricerca di un determinato aspetto fisico considerato desiderabile;
• informazioni nutrizionali spesso poco corrette diffuse online.

I social media, infatti, sono diventati una delle principali fonti di confronto per molti ragazzi e ragazze, che ogni giorno vengono esposti a immagini di corpi e stili di vita spesso lontani dalla realtà quotidiana.

Le abitudini alimentari degli adolescenti: quali sono gli errori più frequenti?

Alcuni comportamenti alimentari sono comuni sia ai ragazzi sia alle ragazze e sono legati ai profondi cambiamenti che caratterizzano questa fase della crescita.

Più fame… ma anche più junk food (cibo spazzatura)

Durante l’adolescenza il fabbisogno energetico aumenta notevolmente. È quindi del tutto normale che ragazzi e ragazze abbiano più fame e richiedano porzioni più abbondanti. Il problema nasce quando l’aumento dell’appetito viene soddisfatto prevalentemente con alimenti ultraprocessati e poveri di nutrienti.

Tra uscite con gli amici, maggiore autonomia e pubblicità continua sui social, cresce anche il consumo di alimenti ultraprocessati come fast food, snack confezionati, dolciumi e bevande zuccherate.

E poi diciamolo: avete mai visto uno youtuber o un gamer interrompere una diretta per mangiare un piatto di pasta o una porzione di verdure? Più facilmente li vediamo consumare hamburger, patatine, bibite o energy drink. Modelli che, inevitabilmente, influenzano anche i più giovani.

Un consumo abituale di questi alimenti può favorire:

• sovrappeso e obesità già in adolescenza;
• un aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari nel tempo;
• una dieta povera di fibre, vitamine e minerali;
• nei ragazzi, anche una riduzione della qualità del liquido seminale, come suggeriscono diversi studi.

Energy drink e alcol: due abitudini da non sottovalutare

Tra gli adolescenti aumenta anche il consumo di energy drink, spesso percepiti come innocui.

In realtà, un’assunzione frequente è stata associata a diversi effetti indesiderati, tra cui:

• disturbi del sonno;
• mal di testa;
• aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa;
• disturbi gastrointestinali;
• eccesso di zuccheri;
• maggiore propensione a comportamenti a rischio, come consumo di alcol e fumo.

Anche l’alcol merita un capitolo a parte.

Si tratta infatti di una sostanza tossica a qualsiasi età, ma durante l’adolescenza i suoi effetti possono essere ancora più rilevanti perché il cervello è ancora in fase di sviluppo.

Oltre ad aumentare il rischio di incidenti e comportamenti pericolosi, il consumo abituale può avere conseguenze negative anche sul fegato, sul pancreas e sul sistema nervoso.

Social, immagine corporea e alimentazione: pressioni diverse per ragazzi e ragazze

Se alcune cattive abitudini sono comuni, il rapporto con il corpo cambia spesso tra maschi e femmine.

Nei ragazzi: il mito del fisico ipermuscoloso

Negli ultimi anni questo fenomeno è cresciuto soprattutto grazie ai contenuti fitness diffusi sui social, dove allenamento e alimentazione vengono spesso semplificati in modo eccessivo. Molti adolescenti sono continuamente esposti a contenuti che propongono un unico modello di corpo maschile: muscoloso, asciutto e sempre performante.

Insieme a questo modello proliferano consigli improvvisati su allenamento, integratori e alimentazione, che, tra le altre cose, fanno passare il messaggio che per costruire muscoli basti mangiare enormi quantità di proteine.

Le conseguenze possono essere:

• un’alimentazione eccessivamente ricca di proteine, soprattutto animali;
• una riduzione del consumo di cereali, legumi, frutta e verdura;
• un apporto insufficiente di fibre e micronutrienti;
• un eccesso di grassi saturi.

Quando l’ossessione per il fisico diventa vigoressia

Talvolta questa attenzione per il fisico sfocia nella vigoressia, un disturbo psicologico caratterizzato dall’ossessione per l’aumento della massa muscolare.

Il ragazzo non si percepisce mai abbastanza muscoloso, anche quando lo è già, e finisce per organizzare tutta la propria giornata attorno ad allenamenti, alimentazione e ricerca della performance.

Non è semplicemente uno sportivo motivato: il pensiero del corpo occupa uno spazio tale da compromettere la vita scolastica, sociale e familiare.

Nelle ragazze: il desiderio di essere sempre più “tirate”

Se per i ragazzi il modello dominante è quello dell’uomo ipermuscoloso, per molte ragazze il riferimento diventa un corpo sempre più magro ma allo stesso tempo definito.

In studio sento spesso usare un termine che arriva direttamente dai social: “vorrei essere più tirata”.

Questa espressione racchiude il desiderio di apparire più asciutta, con gambe, addome e braccia più definiti.

Il problema è che questo ideale nasce spesso dal confronto continuo con immagini selezionate, ritoccate o fotografate in condizioni favorevoli, accompagnate da consigli nutrizionali privi di basi scientifiche.

Diete fai-da-te e rischio di disturbi alimentari

Nel tentativo di perdere peso o semplicemente di ottenere un fisico più “tirato”, molte adolescenti iniziano a seguire diete trovate sui social o suggerite da influencer.

Queste restrizioni possono comportare:

• eliminazione immotivata di pasta, pane e altri carboidrati complessi;
• riduzione delle fonti proteiche senza sostituzioni adeguate;
• carenze nutrizionali importanti durante una fase delicata della crescita;
• in soggetti predisposti, la slatentizzazione di disturbi del comportamento alimentare come anoressia e bulimia.

Le carenze nutrizionali più frequenti nelle ragazze

Una dieta sbilanciata può favorire alcune carenze nutrizionali.

Le più frequenti sono:

Carenza di ferro, dovuta sia alle perdite mestruali sia a un ridotto consumo di carne, pesce, legumi e verdure a foglia verde. Può manifestarsi con:

• stanchezza;
• affaticamento;
• mal di testa;
• fragilità di unghie e capelli.

Carenza di calcio e vitamina D, spesso conseguenza di un’alimentazione poco varia e povera di latte, latticini, pesce e frutta secca.

Questi nutrienti sono fondamentali per costruire uno scheletro forte proprio negli anni in cui si raggiunge il picco di massa ossea, cioè la massima quantità di tessuto osseo che accompagnerà la persona per tutta la vita.

Un’ultima curiosità: il consumo quotidiano di bevande a base di cola può interferire con il metabolismo del calcio per la presenza di acido fosforico. Un motivo in più per riservarle alle occasioni sporadiche.

La Dieta Mediterranea: il modello migliore per nutrire un adolescente

Dopo aver visto quali sono gli errori più frequenti e le pressioni a cui ragazzi e ragazze sono sottoposti ogni giorno, viene spontanea una domanda: qual è l’alimentazione più adatta durante l’adolescenza?

La risposta, fortunatamente, è semplice.

La Dieta Mediterranea rappresenta ancora oggi il modello alimentare più completo e studiato per accompagnare la crescita. Non è una dieta restrittiva né un elenco di alimenti “permessi” o “vietati”, ma uno stile alimentare equilibrato che permette di fornire all’organismo tutta l’energia e i nutrienti necessari in una fase caratterizzata da profondi cambiamenti fisici, ormonali e psicologici.

Come dovrebbe mangiare un adolescente?

Nella pratica, una corretta alimentazione dovrebbe prevedere alcune semplici abitudini.

Distribuire i pasti durante la giornata

L’ideale è organizzare l’alimentazione in 4-5 pasti al giorno, evitando di saltare la colazione.

È proprio la colazione, infatti, uno dei pasti che gli adolescenti tendono a trascurare più spesso, con il risultato di arrivare molto affamati al pranzo o di compensare con snack poco salutari durante la giornata.

Bere acqua ogni giorno

Quando si ha sete, la bevanda migliore resta sempre l’acqua.

Bibite zuccherate ed energy drink dovrebbero essere consumati solo occasionalmente. Anche noi genitori possiamo dare un contributo concreto: se questi prodotti non entrano abitualmente nel carrello della spesa, sarà più facile limitarne il consumo.

Frutta e verdura ogni giorno

L’obiettivo è raggiungere 4-5 porzioni quotidiane, proponendo verdura a pranzo e a cena e lasciando sempre a disposizione frutta fresca come fine pasto o spuntino.

Puntare sulla varietà

Una sana alimentazione non significa mangiare sempre gli stessi alimenti.

Alternare le diverse fonti proteiche — pesce, legumi, uova, carne e latticini — permette di coprire al meglio i fabbisogni nutrizionali e riduce il rischio di seguire mode alimentari poco equilibrate, come diete basate quasi esclusivamente sulla carne o sugli alimenti proteici.

Non demonizzare i carboidrati

Pasta, pane, riso e gli altri cereali rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo.

Non sono alimenti da eliminare, nemmeno quando l’adolescente deve perdere peso. Al contrario, devono essere inseriti nelle giuste quantità all’interno di un’alimentazione equilibrata, sia nei ragazzi sedentari sia in quelli che praticano attività sportiva.

Due nutrienti particolarmente importanti: calcio e ferro

Durante l’adolescenza alcuni nutrienti diventano ancora più importanti perché sostengono la crescita e lo sviluppo dell’organismo. Ma facilmente, soprattutto nelle ragazze, come abbiamo visto prima, si può andare incontro a carenze. Vediamo come ovviare a tale problema

Calcio: costruire oggi le ossa di domani

Per sostenere il raggiungimento del picco di massa ossea, è fondamentale garantire un adeguato apporto di calcio, insieme a una regolare attività fisica e a una corretta esposizione alla luce solare, indispensabile per la sintesi della vitamina D.

Le principali fonti alimentari sono:

• latte e latticini;
• legumi;
• frutta secca (soprattutto mandorle);
• semi oleosi;
• pesce, in particolare quello consumato con le lische, come le acciughe.

Anche l’acqua del rubinetto può rappresentare una buona fonte di calcio, con quantità che variano in base alla zona di provenienza.

Ferro: un nutriente da non trascurare, soprattutto nelle ragazze

Il ferro è uno dei nutrienti che più frequentemente risultano carenti durante l’adolescenza, soprattutto dopo la comparsa delle mestruazioni.

Le principali fonti alimentari sono:

• carne;
• pesce;
• legumi;
• uova;
• cereali integrali;
• frutta secca;
• verdure a foglia verde.

È utile ricordare che il ferro presente negli alimenti vegetali viene assorbito con maggiore difficoltà rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine animale.

Per migliorarne l’assorbimento può essere utile:

• associare alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, fragole, peperoni, pomodori);
• condire le verdure con succo di limone;
• evitare di bere tè durante i pasti principali, perché i tannini riducono l’assorbimento del ferro.

Un aiuto concreto per tutta la famiglia

Mettere in pratica tutti questi consigli non è sempre semplice.

Tra scuola, sport, impegni, social e inevitabili conflitti tipici dell’adolescenza, il momento dei pasti può trasformarsi facilmente in un terreno di scontro.

Se vostro figlio o vostra figlia ha iniziato a eliminare alcuni alimenti, segue consigli trovati sui social, manifesta un rapporto difficile con il proprio corpo oppure semplicemente desiderate imparare a costruire insieme abitudini alimentari più equilibrate, il supporto di un biologo nutrizionista può aiutare sia i ragazzi sia i genitori a vivere il momento dei pasti con maggiore serenità, costruendo abitudini alimentari corrette senza imposizioni o sensi di colpa.

L’obiettivo non è imporre regole rigide, ma accompagnare i ragazzi nella costruzione di un rapporto sano con il cibo che possa durare anche nell’età adulta.

In breve: i 5 consigli da ricordare

✔ Non saltare la colazione.

✔ Bere acqua come bevanda principale.

✔ Consumare ogni giorno frutta e verdura.

✔ Non eliminare i carboidrati.

✔ Diffidare delle diete trovate sui social.

 

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