La nausea in gravidanza è uno dei disturbi più frequenti del primo trimestre e interessa circa il 70-80% delle donne. In circa la metà dei casi si associa anche al vomito e, sebbene nella maggior parte delle gravidanze rappresenti un disturbo temporaneo, può influire significativamente sulla qualità della vita e rendere difficile alimentarsi in modo equilibrato.

Nella sua forma più severa può evolvere in iperemesi gravidica, una condizione caratterizzata da nausea e vomito persistenti che possono causare disidratazione, perdita di peso e alterazioni metaboliche, richiedendo una valutazione medica.

La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, alcune semplici strategie alimentari possono aiutare a ridurre il fastidio. Vediamo perché compare la nausea in gravidanza, quanto dura e soprattutto cosa mangiare per gestirla al meglio.

Perché compare la nausea in gravidanza?

Le cause della nausea in gravidanza non sono ancora completamente chiarite, ma il ruolo principale è attribuito ai profondi cambiamenti ormonali che caratterizzano le prime settimane di gestazione.

In particolare, sembrano essere coinvolti:

• l’aumento della gonadotropina corionica umana (hCG);
• l’incremento degli estrogeni;
• l’azione del progesterone, che rallenta lo svuotamento gastrico e la motilità intestinale, favorendo la sensazione di nausea.

Anche la maggiore sensibilità agli odori e ad alcuni sapori, tipica di questo periodo, può contribuire ad accentuare il disturbo.

Quando inizia e quanto dura?

Generalmente la nausea compare tra la quinta e la sesta settimana di gravidanza, raggiunge il picco tra l’ottava e la dodicesima settimana e tende ad attenuarsi tra la dodicesima e la quattordicesima settimana, con l’inizio del secondo trimestre.

Naturalmente ogni gravidanza è diversa. Alcune donne avvertono nausea solo al mattino, altre durante tutto l’arco della giornata; alcune sono particolarmente sensibili a determinati odori, mentre altre non sperimentano alcun disturbo. Tutte queste situazioni possono rientrare nella normalità.

Cosa mangiare per alleviare la nausea in gravidanza

Fraziona i pasti

Uno degli accorgimenti più efficaci consiste nel suddividere l’alimentazione in 5-6 piccoli pasti durante la giornata.

Rimanere a digiuno per molte ore può accentuare la nausea, motivo per cui il disturbo è spesso più intenso al risveglio. Allo stesso tempo, pasti troppo abbondanti rallentano ulteriormente la digestione e possono peggiorare i sintomi.

Piccoli pasti frequenti aiutano quindi a mantenere lo stomaco mai completamente vuoto senza appesantirlo.

Mantieni una buona idratazione

Durante la gravidanza il fabbisogno di acqua aumenta. Se bere grandi quantità di liquidi in una sola volta peggiora la nausea, può essere utile adottare qualche semplice strategia:

• bere a piccoli sorsi;
• distribuire l’assunzione di acqua durante tutta la giornata;
• bere preferibilmente lontano dai pasti;
• se meglio tollerata, scegliere acqua fresca o leggermente frizzante.

Preferisci alimenti semplici e secchi

Molte donne riferiscono un miglioramento della nausea consumando alimenti secchi come:

• crackers;
• grissini;
• fette biscottate;
• pane tostato.

 

Se la nausea è particolarmente intensa al risveglio, può essere utile, ad esempio, sgranocchiare qualche cracker ancora prima di alzarsi dal letto.

Pasta, riso e pane

Gli alimenti ricchi di carboidrati, soprattutto se preparati in modo semplice e con pochi condimenti, sono spesso meglio tollerati durante gli episodi di nausea rispetto ai pasti ricchi di grassi.

Pasta, riso e pane possono quindi rappresentare una buona scelta, ad esempio conditi con un filo di olio extravergine di oliva o con sughi leggeri.

Non eliminare proteine e grassi

Proteine e grassi rallentano fisiologicamente lo svuotamento gastrico e possono risultare meno tollerati durante gli episodi di nausea. Tuttavia, sono nutrienti fondamentali in gravidanza e non devono essere esclusi.

Può essere utile:

• scegliere carni magre;
• preferire pesce, uova e legumi;
• utilizzare solo olio extravergine di oliva come condimento;
• limitare fritti, salse elaborate e preparazioni particolarmente ricche di grassi;
• preferire cotture al vapore, al forno, in umido o al microonde.

Quali alimenti è meglio limitare?

Non esistono alimenti vietati esclusivamente per la nausea, ma alcuni cibi possono risultare più difficili da tollerare.

Tra questi:

• fritti;
• preparazioni molto elaborate;
• piatti ricchi di grassi;
• cibi dall’odore intenso, come alcuni tipi di pesce o formaggi stagionati, se rappresentano un fattore scatenante.

Imparare a riconoscere gli alimenti che peggiorano i sintomi può aiutare a gestire meglio questo periodo.

Anche gli odori possono influenzare la nausea

La nausea in gravidanza non dipende esclusivamente da ciò che si mangia.

Odori intensi, ambienti poco arieggiati, stanchezza e sonno insufficiente possono contribuire ad accentuare il disturbo.

Quando possibile, è utile arieggiare gli ambienti dopo aver cucinato, evitare gli odori che provocano fastidio e chiedere aiuto nella preparazione dei pasti se cucinare diventa difficile.

Quando è opportuno contattare il medico?

Nella maggior parte dei casi la nausea è un disturbo fisiologico e tende a risolversi spontaneamente.

È importante però rivolgersi al proprio ginecologo se:

• il vomito è molto frequente;
• non si riesce a trattenere liquidi;
• compare una perdita di peso significativa;
• si avvertono segni di disidratazione, come urine molto concentrate o marcata debolezza.

In questi casi potrebbe essere necessario un trattamento specifico.

Un supporto nutrizionale può fare la differenza

Negli anni mi è capitato di seguire numerose donne fin dalle prime settimane di gravidanza. Uno degli errori che osservo più frequentemente è quello di modificare l’alimentazione in modo poco equilibrato nel tentativo di controllare la nausea.

Ad esempio, il consiglio di consumare alimenti secchi come crackers o grissini viene talvolta interpretato come un invito a mangiarli liberamente durante tutta la giornata. Il risultato può essere un aumento di peso superiore a quello atteso già nel primo trimestre, periodo in cui l’incremento ponderale dovrebbe essere nullo o molto contenuto.

Con piccoli accorgimenti personalizzati è invece possibile gestire la nausea senza rinunciare a un’alimentazione completa ed equilibrata.

Se stai affrontando questo momento e senti di avere bisogno di un supporto nutrizionale personalizzato, sarò felice di aiutarti a vivere la gravidanza con maggiore serenità, prendendoti cura della tua salute e di quella del tuo bambino.

 

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