Sono Gabriella Regis, biologa nutrizionista, e mi occupo di percorsi nutrizionali ed educazione alimentare, con un’attenzione particolare alle donne in gravidanza e ai bambini e ragazzi.

La gravidanza è un momento unico nella vita di una donna: l’attenzione verso il proprio benessere e quello del futuro bambino diventa centrale.
Una corretta alimentazione è uno degli strumenti più importanti per prendersi cura di entrambi, perché permette di supportare al meglio i fabbisogni nutrizionali di mamma e feto durante i diversi trimestri.

 

Perché l’alimentazione in gravidanza è così importante?

L’alimentazione è uno dei pilastri fondamentali della salute presente e futura. Durante la gravidanza, seguire uno stile alimentare equilibrato:

• riduce i rischi per mamma e bambino
• favorisce una crescita intrauterina adeguata
• contribuisce a un corretto peso alla nascita
• getta le basi per uno sviluppo sano nel tempo

Un’alimentazione non adeguata può influenzare la crescita del feto, portando a basso peso alla nascita o, al contrario, a un peso eccessivo (come nel caso del diabete gestazionale non correttamente gestito).

Ma gli effetti non si fermano alla nascita. L’alimentazione è uno dei principali fattori epigenetici, cioè quegli stimoli ambientali che non modificano i geni, ma ne regolano l’espressione.
In altre parole: l’ambiente intrauterino “lascia un’impronta” che può influenzare la salute del bambino anche in età adulta, aumentando o riducendo il rischio di sviluppare sovrappeso, obesità o diabete.

La buona notizia?
Attraverso una corretta alimentazione in gravidanza, stai già educando tuo figlio al cibo, in modo naturale, già nella pancia.

 

 

Alimentazione in gravidanza: il primo trimestre

 

“Chi ben comincia è a metà dell’opera”.
Prima si adotta uno stile alimentare corretto, meglio è.

Il modello di riferimento è la Dieta Mediterranea, perché:

• garantisce un corretto apporto di macro e micronutrienti
• favorisce un adeguato aumento di peso materno
• riduce il rischio di diabete gestazionale e ipertensione

Nel primo trimestre il fabbisogno calorico è simile a quello pre-gravidanza: la priorità non è mangiare di più, ma mangiare meglio.

Folati: un nutriente chiave

È fondamentale garantire un adeguato apporto di folati, attraverso alimentazione e integrazione, per prevenire difetti del tubo neurale (come la spina bifida).

Alimenti ricchi di folati:

• cereali integrali
• verdure verdi (spinaci, broccoli, asparagi, carciofi)
• legumi freschi (piselli, fave)
• frutta (arance, kiwi, fragole)

Il consiglio generale è che tutte le donne in età fertile curino l’apporto di folati, soprattutto se una gravidanza è possibile.

Nausea e stanchezza

Nel primo trimestre possono comparire nausea, affaticamento o iperemesi gravidica. In questi casi è utile:

• suddividere l’alimentazione in 3 pasti principali + 2 spuntini
• preferire pasti completi ma non abbondanti
• evitare di lasciare lo stomaco vuoto troppo a lungo

Per l’idratazione: meglio bere spesso, a piccoli sorsi, evitando grandi quantità di acqua tutte insieme.

 

 

Alimentazione in gravidanza: il secondo trimestre

Carboidrati

Pasta, pane, riso e cereali (integrali e non) sono la principale fonte di energia e devono essere presenti in ogni pasto principale.

Proteine

È importante variare le fonti:

• carne (rossa 1 volta a settimana, bianca 2 volte)
• pesce (almeno 2 volte a settimana, limitando i grandi predatori)
• legumi (3–4 volte a settimana)
• uova (1–2 volte a settimana)
• formaggi (1–2 volte a settimana, meglio freschi)

Un’alimentazione vegetariana o vegana è possibile, ma va attentamente pianificata con una professionista.

Grassi

Da preferire:

• olio extravergine di oliva
• pesce azzurro
• frutta secca
• avocado

Anche i grassi, se scelti con criterio, fanno parte di un’alimentazione sana.

Micronutrienti

In questo trimestre aumentano soprattutto i fabbisogni di:

• ferro (carne, pesce, legumi)
• calcio (latte e derivati, verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e semi)

 

 

 

Alimentazione in gravidanza: il terzo trimestre

Nel terzo trimestre molte donne sperimentano stipsi e difficoltà digestive, dovute ai cambiamenti ormonali e all’ingombro dell’utero.

Alcune strategie utili:

• bere 2–2,5 litri di acqua al giorno
• consumare verdura a pranzo e cena
• aumentare fibre da cereali integrali, legumi e frutta
• frazionare i pasti per facilitare la digestione

In questa fase aumentano ulteriormente i fabbisogni di:

• proteine, quali legumi, carne e pesce
• ferro, abbinato a fonti di vitamina C per un miglior assorbimento e cercando di non associarlo a latte, formaggi, tè o caffè durante il pasto. 
• omega 3 principalmente attraverso pesce, noci e semi di lino e chia.

 

Un consiglio finale

Ogni gravidanza è un percorso unico.
Queste sono indicazioni generali che vanno personalizzate in base alla storia clinica, allo stile di vita e alle esigenze della futura mamma.

Per investire davvero nella tua salute e in quella di tuo figlio, evita diete standardizzate o soluzioni improvvisate e affidati a una professionista della nutrizione.

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