Per poter esprimere al massimo le potenzialità fisiche ed atletiche, qualsiasi bambino o ragazzo che pratichi sport, a livello amatoriale o meno, deve curare la propria alimentazione. Ciò significa che, al netto di eventuali patologie, deve imparare ad alimentarsi in maniera equilibrata, varia e sana, senza pensare che esistano diete o alimenti miracolosi.

 

Qual è la giusta alimentazione per bambini e ragazzi che praticano sport

L’alimentazione del bambino sportivo considera la salute generale, non si focalizza solo sul momento della gara e comprende vari aspetti.

 

 

Corretta idratazione e sport nel bambino

Bera acqua in modo regolare durante la giornata (prima, durante e dopo l’esercizio fisico), unito al consumo di alimenti ricchi di acqua (verdure e frutta in primis), consente di mantenere la corretta idratazione del corpo.

La corretta idratazione è necessaria per:

• tutte le reazioni che avvengono nell’organismo;
• la digestione, l’assorbimento ed il trasporto dei nutrienti;
• l’eliminazione di tossine e scarti dei processi metabolici;
• la respirazione;
• la termoregolazione (ossia per il mantenimento della temperatura costante del corpo);
• la “lubrificazione” delle articolazioni;
• la buona funzionalità delle mucose;
• l’attività dell’intestino

L’idratazione non adeguata:

• incide negativamente sulla performance
• mette a rischio di ipertermia e colpo di calore (soprattutto quando la prestazione atletica avviene in modo intenso e/o protratto nel tempo e/o in condizioni ambientali sfavorevoli)

Quanta acqua quindi bere durante il giorno?

Occorre arrivare alla sessione di allenamento o alla gara ben idratati:

• quotidianamente, assumere intorno a 1.5-2 litri di acqua, bevuta e da alimenti
• durante lo sforzo fisico, bere piccoli volumi, circa un mezzo bicchiere di acqua ogni quarto d’ora
• nella fase di recupero reidratarsi attraverso acqua e frutta

Gli sport drink non sono necessari per il bambino che pratica sport.

 

Corretto apporto dei macronutrienti

I macronutrienti — carboidrati, proteine e grassi — devono essere sempre presenti nella dieta del bambino sportivo nelle giuste quantità e distribuiti nell’arco della giornata. Sono fondamentali sia per fornire energia (le “calorie”, il carburante del corpo) sia per costruire e mantenere i tessuti.

 

 

Carboidrati
Rappresentano la principale fonte di energia. L’organismo li trasforma in glucosio, utilizzato immediatamente dalle cellule, e in glicogeno, una riserva energetica immagazzinata nei muscoli e nel fegato.
Durante l’attività fisica — sia prolungata (come le gare di resistenza) sia intensa e breve (come gli sprint) — il corpo utilizza proprio queste riserve.
Per questo è importante curare l’alimentazione prima di allenamenti e gare, così da garantire adeguate scorte di glicogeno, e reintegrarle correttamente nel post-allenamento o nel post-gara.

 

Proteine
Sono essenziali per la crescita e la riparazione muscolare, ma svolgono anche molte altre funzioni: supportano il sistema immunitario, partecipano alla coagulazione del sangue e regolano numerose reazioni dell’organismo.
Per un’alimentazione equilibrata, è consigliabile alternare le fonti proteiche: circa il 60% di origine animale (carne magra, pesce, uova, latticini), per l’elevata qualità degli aminoacidi, e il 40% di origine vegetale (legumi).
Il fabbisogno proteico di un bambino sportivo che si allena regolarmente è simile a quello di un coetaneo sedentario: circa 1–1,2 g per kg di peso corporeo. Solo in fasi particolari, come la crescita o il potenziamento muscolare, può arrivare fino a 1,8–2 g/kg.
È importante distribuire le proteine nei vari pasti (evitando grandi quantità in un’unica occasione) e includerle anche nel recupero post-allenamento, per favorire la riparazione dei muscoli.

 

Grassi
Sono una preziosa fonte di energia e svolgono funzioni fondamentali: permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (come A ed E), contribuiscono alla struttura delle cellule e alla produzione di ormoni.
Nel bambino sportivo è preferibile privilegiare i grassi “buoni” (mono e polinsaturi), utilizzando principalmente olio extravergine d’oliva e inserendo regolarmente alimenti come pesce (soprattutto pesce azzurro e salmone), frutta secca e avocado.
È invece importante moderare il consumo di grassi saturi e colesterolo, scegliendo carni magre e limitando formaggi stagionati e uova.
I grassi, insieme ai carboidrati complessi, forniscono energia di lunga durata, utile per attività prolungate e a intensità moderata. Tuttavia, è meglio evitarli immediatamente prima dell’attività fisica, perché rallentano la digestione e possono compromettere la performance.

 

Micronutrienti: piccole quantità ma grande peso

I micronutrienti (vitamine e sali minerali) sono essenziali per il buon funzionamento del corpo, modulano le reazioni biochimiche, rafforzano il sistema immunitario, supportano il sistema muscolo scheletrico e quello nervoso, svolgono un’importante azione antiossidante.

Nel bambino e anche nel ragazzo sportivo, le carenze di micronutrienti più frequenti riguardano ferro, calcio, zinco, magnesio, vitamina D: il punto di partenza per non incappare in tali carenze è proprio adottare un’alimentazione varia ed equilibrata.

 

Cosa proporre ai bambini prima di fare sport

L’alimentazione in vista della sessione di allenamento e tanto più in vista del momento della gara deve:

• Garantire una buona idratazione
• Assicurare congrue riserve di glicogeno muscolare ed epatico
• Evitare episodi di ipoglicemia (ossia eccessivo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue) conseguenti allo sforzo fisico
• Essere digeribile e non sovraccaricare di lavoro l’apparato gastrointestinale

Per capire “cosa” mangiare prima è innanzitutto importante sapere “quando” si svolgerà l’attività sportiva:

• tre-quattro ore prima: possono essere consumati pasti più completi e quindi più difficili da digerire formati da primo, secondo, contorno e frutta o dolce
• due ore prima: un primo condito in modo leggero (es. pomodoro fresco o in bianco), una porzione di verdura, più eventuale frutto. È bene ricordare che le proteine ed i grassi richiedono una digestione più lunga, per questo motivo l’alimentazione pre allenamento o gara predilige carboidrati complessi e condimenti leggeri a base di olio extravergine di oliva
• se il pasto precedente non è il pranzo ma la colazione o una merenda, si possono consumare, 1-2 ore prima, dei cereali o 2-3 fette biscottate o del pane integrale tostato con un velo di marmellata o di miele e una manciata di frutta secca o 1 frutto.

 

Cosa proporre ai bambini dopo l’attività sportiva

Gli obiettivi a fine allenamento (o gara) devono essere:

• Una buona reidratazione, insieme all’eliminazione delle scorie prodotte
• Il recupero delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico consumate durante l’attività fisica
• La riparazione dei microtraumi causati dall’esercizio fisico a livello muscolare

Obiettivo reidratazione

È raggiungibile consumando acqua e frutta fresca. L’indicazione è di introdurre nelle ore successive 1.5 litri di acqua per ogni kg di peso perso.

Obiettivo recupero e riparazione

• subito dopo l’allenamento: approvvigionare il corpo di alimenti ricchi di zuccheri semplici prontamente disponibili per essere convertiti in glicogeno: bevande zuccherine e/o frutta fresca
• 1-2 ore dopo: consumare un pasto completo formato da:
  • carboidrati complessi: un primo con pasta o riso o altro cereale condito in modo leggero, oppure, se il pasto è la cena, può andare bene anche del pane o un minestrone con dei cereali in chicco
  • proteine: es. fettina di carne o filetto di pesce. Le proteine assunte dopo la sessione di allenamento o la gara sono importanti per il recupero dei muscoli danneggiati dallo sforzo fisico e lo sono ancora di più quando l’obiettivo dell’allenamento è lo sviluppo di massa muscolare
  • un buon contorno di verdura
  • un frutto di stagione

 

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