Sempre più al centro del dibattito, l’alimentazione del bambino vegano è uno dei temi in cui più spesso mi sto imbattendo nella mia attività di biologa nutrizionista per bambini, a Torino.

Dagli ultimi dati Eurispes 2019, emerge che il 7.3% della popolazione italiana (un dato ormai stabile da diversi anni) abbraccia un tipo di alimentazione vegetariana e tra questi i vegani rappresentano l’1.9%, ossia quasi 1 milione e 200 mila italiani. Dietro questi numeri ci sono donne e uomini di tutte le età e, dunque, anche bambini vegani.

Ma la scelta vegana è applicabile anche alla dieta del bambino? Se sì, come? Quali sono i rischi da evitare e le accortezze da mettere in campo per far sì che l’alimentazione del bambino vegano resti equilibrata e completa nelle diverse fasi di crescita? Scopriamo insieme le risposte a questi legittimi ed importanti dubbi.

Perché si sceglie una dieta vegana per i bambini

Innanzitutto: che cosa muove chi sceglie una dieta vegana per i propri bambini? Un’alimentazione a prevalente o totale base vegetale è solitamente parte integrante di un certo stile di vita, mosso da motivazioni etiche e/o ambientaliste, oppure adottato per ragioni salutistiche: infatti, è ormai dimostrato da diversi studi che un’alimentazione a base prevalentemente vegetale, in cui il consumo di prodotti animali è contenuto, correla con un minore tasso di sovrappeso/obesità e minore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, dislipidemie (valori anormali di colesterolo e/o trigliceridi) ed alcune patologie tumorali.

Questo ha portato diverse associazioni ed istituzioni, tra cui ricordiamo l’ADA (American Dietetic Association) per gli USA e la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) per l’Italia, ad affermare che un’alimentazione vegetariana o vegana, ben pianificata, è sicura ed attuabile da tutti i soggetti in salute, indipendentemente dall’età. Quindi, anche una dieta vegana per i bambini non è da demonizzare a priori.

Ciononostante, come dimostrano le domande che mi vengono quotidianamente poste nella mia attività di biologa nutrizionista per bambini, a Torino, molti dubbi assalgono medici e familiari quando si parla di dieta vegana per bambini, perché molto restrittiva e talvolta applicata anche a bimbi molto piccoli di età. E d’altra parte, i fatti di cronaca che raccontano di morte o a lesioni permanenti molto gravi riportate da bambini vegani alimentati in maniera scorretta ed improvvisata generano, a ragione, paure e ansie.

Il corpo di una bambino ha esigenze energetiche e nutritive diverse da quelle di un adulto, ed anche all’interno dell’universo “bambino”, a seconda dell’età, del sesso, delle esigenze individuali, le richieste di energia, macro e micro nutrienti cambiano. Per cui, i genitori che vogliono seguire una dieta vegana per i bambini devono necessariamente e senza nessuna esitazione essere supportati da un medico o da un nutrizionista che li guidi nelle varie fasi di crescita del loro figlio, per evitare carenze o eccessi pericolosi.

Quali sono i rischi di una dieta vegana nei bambini?

Ma quali sono, concretamente, i rischi di una dieta vegana nei bambini?

Partiamo da un presupposto abbastanza evidente: lo stomaco dei bambini è piccino e si raggiunge facilmente la sazietà, tanto più se si impiegano alimenti ricchi di fibre (ma ipocalorici) come quelli vegetali. Quindi, il primo rischio della dieta vegana nei bambini è quello di non fornir loro sufficiente energia.

Proprio per questo motivo, è molto importante che l’alimentazione del bambino vegano, soprattutto nel primo anno di vita, ma anche nel secondo, limiti l’introduzione di fibra. Peraltro, la fibra riduce l’assorbimento di alcuni nutrienti tra cui ferro, zinco, calcio, ed anche per questo motivo va limitata nei primi due anni di vita.

I bambini vegani, inoltre, rischiano di introdurre quantità eccessive di altre componenti dei vegetali, quali:

• i fitati, che impediscono l’assorbimento di calcio, ferro, zinco, magnesio dal nostro organismo;
• i fitoestrogeni, in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni e mimarne l’azione;
• i nitrati, presenti nei vegetali soprattutto a causa dell’impiego di fertilizzanti, nel nostro organismo vengono convertititi in nitriti prima ed in nitrosammine poi, note per essere sostanze cancerogene. Le verdure a foglia verde come spinaci, bieta, lattuga, ne sono particolarmente ricchi, per cui il loro consumo andrebbe limitato. Allo stesso modo, il brodo di verdure che prepariamo in casa per i bimbi, andrebbe consumato nell’arco delle 24 ore oppure congelato per evitare proprio la conversione dei nitrati in nitriti.

Sull’altro versante, tra i rischi di una dieta vegana nei bambini ce n’è un altro: l’alimentazione del bambino vegano, qualora non equilibrata, può comportare la carenza di diversi nutrienti:

• proteine: solitamente l’alimentazione del mondo occidentale è iperproteica e questo, nei bambini, è uno dei fattori che predispongono allo sviluppo di sovrappeso/obesità. In chi segue un regime alimentare a base vegetale non si presenta questo problema, anzi, per determinate categorie come ad esempio i bambini vegani, si raccomanda di considerare un incremento del 5-10% dei fabbisogni proteici. Le proteine di origine vegetale, infatti, sono meno digeribili rispetto a quelle animali. Inoltre, non sono di alto valore biologico perché mancanti di alcuni amminoacidi essenziali (la metionina per i legumi e la lisina per i cereali e la frutta secca): per fronteggiare questa criticità, è importante che la dieta vegana sia il più possibile varia e che ricorra all’abbinata cereali/legumi tipica della tradizione mediterranea (pensate a pasta e fagioli o riso e piselli), che garantisce piatti completi anche sotto il profilo proteico, e che faccia uso anche di pseudocereali quali quinoa, amaranto e grano saraceno, che hanno buoni profili proteici, comprendenti anche gli aminoacidi essenziali;

• vitamina B12: la carenza determina anemia e alterazioni neurologiche. Ad eccezione dei lattanti che assumono la vitamina B12 dal latte materno (ovviamente la mamma deve integrare la B12, ben seguita da un medico o da un nutrizionista) o da quello di formula, una dieta vegana bilanciata, anche nei bambini, non può prescindere dall’integrazione di questa fondamentale vitamina. Per cui ben vengano gli alimenti fortificati quali le bevande vegetali, il lievito alimentare, gli analoghi della carne, ma questi non sostituiscono un’adeguata integrazione;
• vitamina D: fondamentale per il corretto sviluppo dell’apparato scheletrico, è per la maggior parte sintetizzata dal nostro organismo in seguito all’esposizione alla luce del sole e solo in minima parte deriva dal’alimentazione. Come per i bambini onnivori, anche per i bambini vegani allattati al seno è prevista l’integrazione della vitamina D, soprattutto durante i mesi invernali, quando l’esposizione al sole è limitata e non sufficiente alla sua produzione;
• calcio: è un micronutriente particolarmente critico per i bambini, vegani e non, per il suo ruolo nella formazione delle ossa. Sebbene sia contenuto in molti alimenti di origine vegetale, la sua biodisponibilità è limitata dalla presenza di fitati e ossalati che lo legano e ne impediscono l’assorbimento da parte del nostro organismo: quindi è bene limitare l’uso di spinaci e bieta (ricchi di ossalati), mentre via libera alle fonti di calcio quali i legumi; gli ortaggi a foglia verde (tranne quelli sopra citati), in particolare le Brassicacee; i prodotti a base di soia; la frutta secca; i semi oleosi. Per ottimizzare l’apporto quotidiano di calcio, i bambini vegani possono anche utilizzare le acque calciche (ossia ricche di calcio e povere di sodio) oppure usare bevande vegetali arricchite di calcio;
• ferro: è presente negli alimenti vegetali in buona quantità ma in una forma, detta non-eme, che lo rende meno assorbibile dal nostro organismo. È quindi importante che, in una dieta vegana bilanciata per bambini, siano adottate una serie di accortezze che permettono di incrementarne l’assorbimento: consumare cibi ricchi di acido ascorbico (cioè vitamina C, quali peperoni, kiwi, agrumi, fragole, pomodori) insieme ai cibi ricchi di ferro (legumi, frutta secca, quinoa, amaranto, semi oleaginosi); ricorrere a macinazione, ammollo e germinazione per preparare il cibo ed utilizzare il pane prodotto con lievito madre; usare cibi fortificati. Nel contempo è bene tener presente che i tannini presenti nel cioccolato (ma anche in caffè e tè) riducono l’assorbimento del ferro per cui non andrebbero assunti insieme agli alimenti fonte di ferro;
• omega-3: importanti acidi grassi, vengono introdotti all’interno di un’alimentazione vegana mediante il consumo di semi di lino, di canapa, di chia, frutta secca (soprattutto noci) e relativi oli derivati. Questi alimenti possono essere tritati e aggiunti alle pappe oppure ai cibi da somministrare ai bambini vegani, avendo l’accortezza di ricordare che gli omega-3 sono distrutti dal calore per cui, ad esempio, i semi di lino tritati vanno aggiunti sulla pappa fredda o tiepida e quando si fa uso dell’olio di semi di lino è importante assicurarsi che venga rispettata la catena del freddo. È inoltre molto importante che le famiglie vegane riducano al minimo l’assunzione di grassi saturi e idrogenati (quindi di prodotti industriali) e che tengano sotto controllo il consumo di fonti di omega-6 (olio di mais, olio di girasole).

Come ottenere una dieta vegana bilanciata per bambini

Per tutte le ragioni esposte sopra, l’alimentazione del bambino vegano dovrebbe essere coordinata da un professionista, come un biologo nutrizionista per bambini: come abbiamo visto, infatti, è facile incappare in carenze o eccessi dalle conseguenze anche gravi per la salute dei nostri bambini, se ci si affida all’improvvisazione.

Tanto più se la famiglia compie la scelta di iniziare già con uno svezzamento vegano, è bene che venga ben istruita sui cibi, sugli abbinamenti e sulle porzioni da utilizzare. E se da un lato è probabile che i genitori o almeno uno dei due sia vegano già di lunga data, quindi con un backgroud di conoscenze già ampio, è altrettanto probabile che i nonni e la baby sitter che parteciperanno alla cura del bambino non lo siano. È quindi fondamentale avere come riferimento un medico o un nutrizionista che supporti anche loro, dando le giuste spiegazioni ed indicazioni necessarie affinché venga attuata una dieta vegana bilanciata.

L’alimentazione del bambino vegano, a differenza di quella del bambino onnivoro, include una varietà minore di alimenti, ma sapendo quali macro (carboidrati, proteine e lipidi) e micro nutrienti (vitamine e minerali) ritroviamo in quelli permessi, sarà possibile comporre pasti bilanciati (ovviamente sempre accompagnati dalle opportune integrazioni). Vediamo insieme quali gruppi alimentari partecipano ad una dieta vegana bilanciata.

Cereali

Fondamentale fulcro per tutti i pasti dei vegani, contribuiscono a fornire energia; carboidrati complessi; proteine di medio valore biologico (mancano di alcuni aminoacidi essenziali); ma anche minerali e vitamine. Solitamente, nella dieta vegana è previsto l’impiego di cereali integrali, ma nel caso della dieta vegana per bambini è consigliabile non utilizzare cereali integrali per il primo anno di vita per evitare che il bimbo assuma un eccesso di fibra che lo porti, da un lato, a sentirsi presto sazio, con il rischio di assumere quindi troppo poche calorie rispetto al suo fabbisogno e che, dall’altro lato, rischi di interferire con l’assorbimento di certi minerali quali ferro, zinco, calcio.

Nel corso del secondo anno di vita si può cominciare ad introdurre un po’ di cerali decorticati ma solo al compimento del secondo anno è bene introdurre cereali integrali. Naturalmente si può spaziare tra i vari tipi di cereali (riso, mais, frumento, miglio, orzo e così via) ma anche preparare ottimi piatti a base di pseudocereali quali quinoa, amaranto, grano saraceno, ottimi non solo come fonte di carboidrati ma anche sotto il profilo proteico.

Cibi ricchi di proteine

Tanti cibi di origine vegetale contengono proteine, gli stessi cereali che solitamente ognuno di noi associa solo al concetto di carboidrati sono comunque fonti di proteine. Premesso ciò, esistono comunque dei cibi più ricchi di altri di proteine vegetali, primi fra tutti i legumi ed i loro derivati (piselli, fagioli, lenticchie, ceci, soia), a seguire la frutta secca e alcuni prodotti a base di glutine di frumento come il seitan. Il consumo giornaliero di cereali e legumi assicura l’apporto di tutti gli aminoacidi, compresi quelli essenziali, necessari all’organismo.

Visto che i legumi sono un’ottima fonte di fibra, anche in questo caso bisognerà fare attenzione a limitarne l’assunzione da parte dei bambini vegani entro i due anni. Per questi è consigliabile cuocere bene i legumi e poi passarli per allontanare la buccia ricca di fibra oppure usare quelli decorticati.

Verdura

Ottime fonti di acqua, fibra, vitamine e minerali (basti pensare all’apporto di calcio ad opera di cavoli, cavolfiori, broccoli e di tutte le altre Brassicacee), vanno introdotte gradualmente nella dieta del bambino vegano poiché, anch’esse, ricche di fibra. Inoltre essendo estremamente povere di calorie, un loro eccesso potrebbe non garantire il giusto apporto di energia al bambino. Mano a mano che il bambino cresce, le porzioni da 2-3 al giorno arriveranno alle 6 dei ragazzini e degli adulti.

Perfetta sia cruda sia cotta, è bene privilegiare anche nell’alimentazione del bambino vegano la rotazione tra i vari tipi di verdure così da garantire l’apporto ottimale non solo di vitamine e sali minerali ma anche di tutti quei fitocomposti che svolgono importanti funzioni antiossidanti, antitumorali, immunomodulatorie (come glucosinolati delle Brassicacee, il resveratrolo dell’uva, il beta carotene di frutta e verdure arancioni).

Frutta

La frutta contribuisce a fornire alla dieta del bambino vegano acqua, fibra, vitamine, minerali (soprattutto il potassio) e zuccheri semplici. Anche in questo caso le porzioni aumenteranno con l’età passando da 1-2 della prima infanzia fino alle 3-5 degli adolescenti. Come sempre è buona norma alternare il più possibile il consumo dei vari tipi di frutta. Per frutta e verdura è bene tenere a mente che per motivi sia salutistici (lo stoccaggio fa diminuire il contenuto di alcune vitamine come la C) sia ambientali è bene privilegiare sempre il consumo di prodotti di stagione e possibilmente a km 0.

Come già per i bambini onnivori, anche la dieta vegana per bambini deve privilegiare il consumo di frutta intera fresca e lasciare a occasioni rare il consumo di succhi di frutta, troppo ricchi di zuccheri semplici rispetto al frutto originario.

Frutta secca e semi oleaginosi

Per la maggior parte delle persone, la frutta secca compare sulle tavole solo durante il periodo natalizio, per non parlare dei semi oleaginosi di cui tanti ignorano l’esistenza. All’interno di una dieta vegana, invece, si tratta di alimenti importanti, che apportano energia; grassi (si tratta perlopiù di grassi polinsaturi omega-3, di cui sesamo e noci sono i più ricchi); proteine; fibra; minerali (calcio, magnesio, ferro, zinco); vitamine (soprattutto del gruppo B) e che comprendono la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi, anacardi, pistacchi, pinoli), le loro creme, i semi oleaginosi o oleosi (girasole, lino, zucca, sesamo, papavero), il tahin (burro di sesamo).

Rientrano perfettamente all’interno di una dieta vegana bilanciata per bambini, fin dallo svezzamento, quando possono essere aggiunti alla pappa macinati finemente. Occorre prestare attenzione alla frutta secca intera perché forma e consistenza la rendono un prodotto ad alto rischio soffocamento nei bambini, per cui andrebbe evitato di somministrarla intera fin verso i 4/5 anni.

Grassi

Una dieta vegana bilanciata per i bambini deve prevedere, infine, una quota di grassi, fonti fondamentali di energia. Si ricavano dalla frutta secca, dai semi oleaginosi e dagli oli vegetali, ma non sono tutti uguali tra di loro. Tra tutti gli oli vegetali, senza dubbio, quello da preferire è sempre l’olio extra vergine di oliva (che apporta acidi grassi monoinsaturi), mentre è consigliabile non esagerare con l’impiego dei vari oli di semi perché fonte degli acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-6. Olio di lino e olio di noci, infine, vanno a completare il quadro e risultano essere ottime fonti di grassi omega-3.

L’alimentazione del bambino vegano, al pari di quella di un bambino onnivoro, deve essere bilanciata ed equilibrata: tutte le diverse fasi della vita richiedono apporti di energia e nutrienti specifici, che però possono diventare critici in alcuni momenti particolarmente delicati, come nell’infanzia e nell’adolescenza.

Per questo, per quanto solitamente i genitori vegani siano molto attenti ed informati su tutto ciò che ruota intorno all’alimentazione, è bene non improvvisarsi ed affidarsi ad un medico o ad un biologo nutrizionista per bambini che saprà guidarvi e pianificare una dieta vegana bilanciata per i vostri bambini.

Se volete approfondire la tematica, o se avete anche soltanto qualche domanda da pormi telefonicamente o via mail, non esitate a contattarmi: metterò al vostro servizio la mia esperienza come biologa nutrizionista per bambini a Torino.

Intanto, vi ricordo che sul mio primo ebook gratuito – Corriamo a Tavola – realizzato in collaborazione con la Fimp, Federazione Italiana Medici Pediatri, potrete trovare un capitolo dedicato appositamente all’alimentazione del bambino vegano, corredato da una ricetta proposta dalla food blogger Sabrina Viotti.